日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！ BY三橋美穗 讀書筆記

日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法：睡得好，沒煩惱！ BY三橋美穗 讀書筆記

起床後一小時以內吃早餐，可統合所有時鐘步調調整生理時鐘的必要條件是使腸胃確實蠕動

藉由午睡，身心皆能重新提振精神，提高下午活動量，
在中午到下午三點之間進行二十分鐘的午睡為佳
咖啡因的醒腦作用，會在喝完後二十到三十分鐘後開始發揮，醒腦作用大約四小時。

人的身體機能是在起床十五到十六小時之後開始分泌褪黑激素，接著再過一到二小時才入睡

中午前晒三十分鐘的太陽，等於吃一顆安眠藥的量

躺在床上的時間太久就會變得淺眠，縮短睡眠時間就能睡得好。

冷卻額頭能較快入睡，因為可讓大腦的代謝減緩

睡前音樂原則上要用節奏慢、無歌詞的音樂，聽到歌詞，會刺激大腦語言區，讓人開始思考歌詞內容

精神遭受重大打擊而無法入睡是每個人都有的經驗，這是避免記住不好回憶的身體防禦機制
發生危機事件後出現的失眠，是為了避免記憶被保存起來的自然反應

人在感受到壓力時會採取防禦姿勢，讓睡眠時血液淋巴的運行更流暢的方法：
一、擴展胸腔
二、背部服貼於床
三、肩膀放鬆
四、紓解肌肉僵硬
肩胛骨附近的肌肉變僵硬的話，睡著會不易翻身
漸進式肌肉放鬆法：
一、用八成力氣(五到十秒)
二、一口氣放掉力氣(十到二十秒)
三、體驗用力及放鬆力氣的感覺

在背部放B4(25*35公分)的紙箱可消除悶熱感
在炎熱的夜晚，將空調一整晚都設為偏高的溫度才能一夜好眠

冬天睡眠的重點是：阻隔來自地面的冷風，所以在床墊下鋪紙箱隔絕空氣流動

冬天日照時間較短，若沒有晒到太陽，讓精神安定的血清素就會減少

右邊的鼻孔與交感神經相通，左邊的鼻孔則與副交感神經相通，用鼻子交替呼吸法，將充足的氧氣送入大腦。

只要溫暖眼睛就會觸動副交感神經切換成放鬆模式，眼睛的疲勞會連結到大腦的疲勞，療癒眼睛就能放鬆大腦。

睡不著時交感神經會較活絡，透過眺望遠方的眼部動作，就能切換成副交感神經的放鬆模式。

肢體末端一直處於冰冷狀態的話，身體的深部體溫就無法下降，也就無法進入熟睡熟，為了讓副交感神經發揮作用，維持腹部和手腳的溫暖狀態是很重要的。

中午前的睡眠會算在前一晚的睡眠時間內

睡前三小時吃個簡單又均衡的晚餐，容易引起消化不良的炸物，在四小時前攝取最為理想。

血液中的糖分或脂肪過高，就會抑制成長激素的分泌

身體內部的體溫稱為深部體溫，白天時高，睡眠時低，深部體溫下降，身體的清醒程度也會下降，進入睡眠模式。

蝦、牡蠣、扇貝含有甘胺酸，能讓深部體溫下降，提高睡眠品質。

睡前提高體溫就容易入睡

學習後馬上入睡，就能達到強化記憶的效果
睡前別再讓大腦吸收不必要的資訊，早上起床後再複習一遍就完美了

人們對於非常驚訝或開心的事，能永遠記在腦中，若能與感情產生連結就更容易停留在腦海中。